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Entrenador baloncesto |
Papa, mama no tengo entrenamiento. ¡Me aburro! ¿Qué hago?
Saul Menchen y Rafa Santos hablan sobre la importancia de la postemporada.
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Rafa Santos
06/06/2010
Los entrenadores llamamos a esta época postemporada y es muy importante. Llega la época del entrenamiento invisible, del importantísimo descanso, pero también de mantenerse en un buen estado físico y del trabajo para la mejora individual.
1. Descanso
El inicio del descanso lo marcaremos con el fin de los entrenamientos que será finales de junio. Aquí deberemos tener en cuenta que si algún jugador/a va a ir un campus de baloncesto en la primera quincena de julio, el inicio de su descanso se marcará cuando vuelva del mismo. Si acude en otras fechas no afectará a los tiempos de descanso salvo que sea un jugador veterano.
El descanso en personas jóvenes como son nuestros jugadores y jugadoras ha de ser principalmente activo. La primera semana buscaremos un descanso más pasivo intentando no hacer esfuerzos físicos fuertes y en la segunda semana seguiremos sin jugar al baloncesto. Nuestro cuerpo necesita cambiar de actividad un par de semanas.
En función de la edad tendremos:
- Los más pequeños/as (benjamines, alevines, infantiles,…) son, generalmente, muy activos por lo que con ir a la piscina o montar en bici dos o tres días a la semana será suficiente.
- Los más mayores (cadetes, junior, sénior de menos de 22-23 años) son menos activos. Será necesario tres o cuatro días a la semana de una actividad física moderada. La piscina es ideal y la bici o carrera suave también son muy recomendables, al menos 30 minutos.
- Los sénior de más edad deberán prolongar el descanso, dos semanas sin baloncesto y al menos otra semana de actividad física moderada. Las sesiones deberán empezar siendo muy breves, unos 15 minutos, para ir subiendo hasta los 40 – 50 minutos. Piscina, bici o carrera continua son los ejercicios más apropiados.
Otro aspecto muy importante será la alimentación. Durante la temporada realizamos mucho deporte y por tanto consumimos muchas calorías. En vacaciones, la actividad física disminuye corriendo el riesgo de subir de peso. Será necesario reducir la cantidad de hidratos (pan, pasta, arroz...) cambiándolo por más fruta y verdura, además es muy recomendable que la carne se cocine a la plancha y que evitemos los embutidos.
2. Mantenerse en forma
Una vez que hemos pasado la fase de descanso ya estamos recuperados y ahora nos toca trabajar para mantenernos en un buen estado físico.
Lo ideal sería trabajar 4 días a la semana:
- Carrera continúa: entre 30 y 50 minutos. Empezaremos con poco tiempo e iremos subiendo, hacia finales de agosto deberemos llegar a los 50 minutos. En sí, cualquier actividad física moderada podrá sustituir a la carrera continua como puede ser montar en bici o nadar.
- 4 series de: 25 abdominales superiores e inferiores, 10 flexiones, 10 lumbares y 10 tríceps (con un cartón de leche en la mano, el codo pegado a la oreja extender y doblar el brazo sin mover el codo).
- Trabajo de tobillos: 10 minutos andando descalzo por el pasillo pero alternado ir y volver de puntillas, sobre los talones, sobre el exterior del pie y sobre el interior del pie.
- Trabajo de rodillas: 4 series de 20 sentadillas con la espalda apoyada en la pared y sin bajar el culete de la altura de las rodillas.
- Estiramientos: tras el trabajo realizado deberemos estirar bien. Durante la temporada habéis estirado con vuestros equipos y ahora repetiremos esos ejercicios. Eso sí, deberemos intentar cada vez llegar un poco más lejos, si llego a tocarme el pie deberé intentar agarrarlo.
Las series de fuerza, el trabajo de tobillos, rodillas y los estiramientos son fundamentales para preparar ayudar a nuestro cuerpo a alejarse de las temidas lesiones.
3. Mejora individual
Durante la temporada no hay mucho tiempo para trabajar aspectos concretos de nuestro juego. Por eso las vacaciones es la época ideal para hacer este trabajo. Aquí os recomendamos que le pidáis a vuestros entrenadores que os preparen deberes, una pequeña serie de ejercicios de unos 45 minutos en los que cada uno entrenemos lo que peor se nos da.
Debemos dedicarle 4 días a la semana y unos 45 minutos. Aunque cada jugador y jugadora tiene necesidades distintas, en general a todos nos vendría bien:
- Bote: botando por la pista intentando cambios de mano entre las piernas, por detrás de la espalda, pasarme el balón por entre las piernas o por la espalda sin cambiar de mano. Botar subiendo y bajando escaleras, botar con los ojos cerrados uno o dos balones... en definitiva intentar todo aquello que se le ocurra a vuestra imaginación botando el balón. Además intentarlo mucho más con la mano que peor se os dé.
- Entradas a canasta: sobre todo será muy importante para los más pequeños y al igual que con el bote deberemos practicarlo mucho más con la mano que peor se nos dé. No solo nos vale con entrar, sino que debemos hacerlo bien, poner atención en cuántos pasos doy y en qué orden. Si tenemos controladas las entradas intentaremos el tras pies, entradas con un solo paso, entradas con dos balones, entradas aro pasado, entradas a gran velocidad, entradas yendo hacia un lado en el primer paso y hacia otro en el segundo... vamos a echarle imaginación y cuando más difícil mejor.
- Tiro: el primer paso es tener una buena mecánica de tiro. Será importante que la mano “buena” esté debajo del balón, que la mano “mala” esté en su lado y únicamente para que no se caiga el balón. Al tirar deberemos subir las manos hasta que veamos el aro por debajo del balón y saltar (en un solo movimiento, sin parar hasta que suelto el balón) dejando la mano de tiro extendida y muerta hacia la canasta. Una vez que nuestra mecánica sea buena debemos trabajar para mejorar la puntería y para ello debemos tirar muchos tiros. Por ejemplo, 10 tiros de 2 puntos (tiro y desde donde la coja vuelto a tirar rápidamente), 10 triples (ahora sí que cojo el rebote y me tomo mi tiempo para tirar) y 10 tiros libres (recordar, repetir siempre los mismos movimientos para “pensarme el tiro libre”). Si podemos hacer 3 series de 10 tiros de cada sería lo ideal. Eso sí, es fundamental que en cada tiro vigilemos nuestra mecánica porque, lo importante no es tirar muchas veces sino tirar mejor cada vez.
Si seguís nuestros consejos en septiembre estaréis plenamente preparados/as para afrontar la dura pretemporada. No os pedimos que no os comáis esos ricos helados o que no descanséis en el sofá. Con un poco de esfuerzo podremos aprovechar las vacaciones, no solo para descansar, sino para mejorar en lo que más nos gusta.
Así que chicos, chicas, ya sabéis qué hacer en verano pero sobre todo alejaros de la videoconsola...
Autores:
Saul Menchen (Cadete femenino preferente Baloncesto Getafe)
Rafa Santos (responsable sección femenina Baloncesto Getafe) |
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